दौडिने व्यक्तिहरूमा मृत्युको जोखिम ३५ प्रतिशतले कम

०२ मंसिर, काठमाडौं । एक अध्ययनले दौडिनु निकै फाइदा जनक रहेको पुष्टि गरेको छ । दौडिन कुनै उपकरण चाहिँदैन। झन् प्राकृतिक सुन्दरता भएको ठाउँमा दौडिन पाए त सुनमा सुगन्ध। दौडले शरीर ‘फिट’ राख्न मद्दत गर्छ भन्ने त हामीले बुझेकै छौं। तर दौडिनुको फाइदा यति मात्र होइन।

दौडले स्वास्थ्यमा उल्लेखनीय सुधार ल्याउनुका साथै मृत्युको जोखिम कम गर्न सक्छ। ४ लाख मानिसमा गरिएको एक अध्ययनले दौडनु बढी फाइदा जनक रहेको बताएको छ । हरेक व्यक्ति दिनमा २५ मिनेट पति दौडँदा ८ वर्षसम्म मृत्युको जोखिम ३५ प्रतिशतले कम हुने अध्ययनले बताएको छ ।

दौड एक शारीरिक गतिविधि हो जसलाई कुनै विशेष तयारी वा आर्थिक खर्चको आवश्यकता पर्दैन। यो उत्प्रेरित हुन र न्यानो जोग मा पहिलो कदम बनाउन महत्त्वपूर्ण छ। निस्सन्देह, तपाईंले सही जुत्ता वा आरामदायक पोशाकको बारेमा बिर्सनु हुँदैन, तर चुनौती लिन इच्छुकतालाई प्रभावकारी प्रशिक्षणको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण तत्व मानिन्छ।

दौड, सबै भन्दा माथि, छिटो र दृश्य परिणाम हो। महत्त्वपूर्ण रूपमा, यी प्रभावहरूले शरीरलाई मात्र होइन, आत्मालाई पनि फाइदा पुर्‍याउँछ ।

के तपाईलाई थाहा छ ? आयु बढाउन हिड्नु भन्दा दौडनु धेरै फाइदाजनक हुन्छ । सन् २०११ मा, ताइवानका अन्वेषकहरूले ४ मिलियन भन्दा बढी मानिसहरूलाई कडा व्यायाम (जस्तै दौडने वा दौडने) र मध्यम व्यायाम (जस्तै तीव्र हिड्ने) मा अध्ययन गरे। उनीहरूले नियमित रूपमा पाँच मिनेटको दौडमा जाने मानिसको आयु १५ मिनेटको पैदल यात्रा गरेजस्तै बढेको पत्ता लगाएका थिए ।

विगतका केही अध्ययनमा दौडले मोटोपन, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलस्ट्रोल, अशक्तता, मधुमेह, मुटु रोग र क्यान्सरजस्ता रोगको जोखिम कम गर्ने पुष्टि भइसकेको छ। यसले धेरै श्वासप्रश्वास हुने शारीरिक क्रियाकलाप, मुटुको चालचलन तथा सन्तुलन र मेटाबोलिजम सुधार्छ। यी सबै हाम्रो राम्रो स्वास्थ्य स्थितिका महत्त्वपूर्ण पक्ष हुन्। अध्ययनले यो पनि देखाएको छ कि नियमित २५-मिनेट दौड र १०५ -मिनेट हिँड्दा आगामी आठ वर्षमा मृत्युको जोखिम लगभग ३५% ले कम हुन्छ।

९ किलोमिटर प्रतिघण्टाको गतिमा दौडने मानिसमा गरिएको अध्ययन अनुसार आयोवा स्टेट युनिभर्सिटीका शारीरिक गतिविधि विज्ञानका प्राध्यापक डक-चुल ली र सहकर्मीहरूले सन् २०१४ मा गरेको अर्को अध्ययनले नियमित रूपमा ९ किलोमिटर प्रतिघण्टा वा ढिलो दौडने हिँड्ने र बस्ने व्यक्तिहरू तुलनामा ३० प्रतिशत बढी फिट भएको देखाएको थियो। यी व्यक्तिहरूमा मृत्युको जोखिम पनि अर्को १५ वर्षमा ३० % कम थियो।

यस्तै थोरै मात्रामा गतिविधि गर्नाले अक्सिजनको सेवनलाई पूर्णतया आसीन रहनु भन्दा बढि सुधार गर्न सक्छ। जे होस्, सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरू आउँछन् जब तपाइँ छिटो सार्न सुरु गर्नुहुन्छ। यसले तपाईंको मुटु र श्वासप्रश्वासको गति बढाउँछ।

अध्ययनका अनुसार हामीले साताको ५० मिनेट मात्र दौडिँदा पनि मृत्यु जोखिम कम गर्न सक्छौं। अर्थात्, तपाईं स्वस्थ रहन चाहनुहुन्छ र आफ्नो आयु लामो होस् भन्ने सोचेर दौडिन खोज्नुभएको छ आफ्नो क्षमताभन्दा बढी बल लगाएर धेरै दौडिनुपर्छ भन्ने छैन। साताको एकपटक ५० मिनेटसम्म दौडेर पनि तपाईं आफूले चाहेको फाइदा लिन सक्नुहुन्छ।।

मुटुलाई बलियो बनाउँछ – दौडले यसको कारण बनाउँछ मुटुको मांसपेशी एकै समयमा बलियो र अधिक कुशल हुन्छ ।

हृदयमा बोझ कम गर्छ – धावकहरूको मुटु बलियो हुन्छ, सामान्यतया कम आराम गर्ने मुटुको दर हुन्छ र अधिक अक्सिजन लिन्छन्। नतिजाको रूपमा, अंगले अधिक रगत पम्प गर्न सामना गर्न सक्छ।

मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ – नियमित दौडन सुरु गर्ने मानिसमा मुटु रोगको जोखिम ३५ देखि ५५ प्रतिशतले कम हुन्छ । दौडले धमनी र रक्त नलीहरूमा क्लट हुनबाट रोक्न मद्दत गर्दछ र स्वस्थ रक्त प्रवाहलाई समर्थन गर्दछ।

सुरक्षित रूपमा दौडन सुरु गर्न के महत्त्वपूर्ण छ:

१. उपयुक्त जुत्ताहरूमा लगानी गर्नुहोस्, केवल दौडको लागि उद्देश्य,

२. वास्तविक दौडनु अघि वार्म अप गर्नुहोस् – हिड्नुहोस् वा तपाईंको दौडको तीव्रता बढाउनु अघि 5-10 मिनेटको लागि सजिलो जोग गर्नुहोस्। तपाईं वार्म-अप व्यायामहरू थप्न सक्नुहुन्छ, जस्तै गतिशील व्यायाम ।

३. हिड्नेसँग दौडलाई जोड्नुहोस् – धेरै नयाँ धावकहरूको लागि, यो तपाईंको जोर्नीहरूमा कम तनाव र तीव्रताको व्यवस्थित स्तरको साथ सहनशीलता निर्माण गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका हो। बस सुरु गर्नुहोस् एक मिनेट दौडने र एक मिनेट हिड्ने बीचमार त्यसपछि रन अन्तरालहरू बढाउन प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाईं अधिक सहज महसुस गर्नुहुन्छ, आफ्नो आमालाई हटाउनुहोस् र केवल दौडको परिचय दिनुहोस् ।

४. तपाइँको व्यक्तिगत गति सेट गर्नुहोस् – प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रको समयमा तपाइँको आफ्नै गति निर्धारण गर्नुहोस् तपाईंको व्यक्तिगत र सहज गति। अधिक अक्सिजन प्राप्त गर्न आफ्नो नाक र मुख मार्फत हावा सास लिनुहोस्। स्पाइकहरू रोक्नको लागि डायाफ्रामसँग गहिरो सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक दौड पछि, जगिङ वा हिँडेर आफ्नो शरीर शान्त गर्नुहोस्। दौड पूरा गरेपछि थोरै स्ट्रेच गर्न नबिर्सनुहोस्, यसले तपाईंलाई मांसपेशी दुखाइबाट बच्न मद्दत गर्नेछ ।

५. शरीरको सही मुद्रा याद गर्नुहोस् – आफ्नो मुद्रा सीधा राख्नुहोस्। टाउको माथि, पछाडि सीधा र काँधहरू तेर्सो तर आराम गर्नुपर्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईँ कम्मरमा अगाडि वा पछाडि झुक्नु हुन्न। लामो दूरीमा दौडँदा, काँधको स्थितिमा विशेष ध्यान दिनुहोस् किनकि तपाईं झुकाउन थाल्न सक्नुहुन्छ। हातको गोलाकारले छातीलाई बलियो बनाउँछ र सास फेर्न रोक्छ। सिधा अगाडि हेरिरहनुहोस्। हातहरू काँधको जोर्नीबाट (कुहिनो जोर्नको सट्टा) स्वाभाविक रूपमा अगाडि र पछाडि स्विंग गर्नुपर्छ। तपाईंको कुहिनो 90 डिग्री झुकाउनुपर्छ। हातहरू आराम गर्नुपर्छ। तपाईं तिनीहरूलाई बिस्तारै निचोड गर्न सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई आराम गर्न दिनुहोस्। आफ्नो मुट्ठी नबस्नुहोस् किनकि यसले तपाइँको काँध र तपाइँको घाँटीमा तनाव निम्त्याउन सक्छ।

६. दाहिने खुट्टा स्ट्राइकको ख्याल राख्नुहोस् – खुट्टाले जमिनमा हिर्काउने तरिकालाई खुट्टा स्ट्राइक भनिन्छ। आफ्नो खुट्टा जमिनको नजिक पुग्न विभिन्न तरिकाहरू छन्। तपाईं एड़ी, खुट्टाको बल, औंलाहरू, वा अग्रखुट्टामा अवतरण गर्न सक्नुहुन्छ। धेरै प्रशिक्षकहरूले सुझाव दिन्छन् कि सबैभन्दा राम्रो तरिका खुट्टालाई मिडफुटमा र त्यसपछि औंलाहरूको अगाडि राख्नु हो।

७. सही ख्याल राख्नुहोस् शरीर को हाइड्रेशन – जब तपाईं दौडनुहुन्छ, पसिनाबाट पानी गुमाउनुहुन्छ, त्यसैले तपाईंले दौडनु अघि, समयमा र पछि पिउनुपर्छ। दौडिरहेको बेला, तपाईंले आफ्नो तिर्खामा ध्यान दिनुपर्छ र तपाईंले महसुस गरेपछि मात्र पिउनुहोस्। यसका लागि धन्यवाद, तपाईंले शरीरको निर्जलीकरणलाई रोक्नुहुनेछ ।

८. लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस् – एउटा लक्ष्य सेट गर्नुहोस् जुन तपाईं दौडिएर हासिल गर्न चाहनुहुन्छ। यो तपाईंको प्रेरणा हुनेछ। के तपाइँ यो तपाइँको शौक को लागी गर्नुहुन्छ, तपाइँको स्वास्थ्य को लागी, वा तपाइँ केहि अतिरिक्त पाउन्ड गुमाउन चाहानुहुन्छ? तपाइँ हप्ताको दौडमा कति समय खर्च गर्न चाहानुहुन्छ निर्धारण गर्नुहोस्, यो हरेक दिन वा हप्तामा 2-3 पटक चलिरहेको छ। यदि तपाइँ कार्य योजनाको साथ आउनुभयो भने, यसलाई टाँस्नुहोस्।